庵野拓将さんが書かれた「科学的に正しい筋トレ」を読みました。庵野さんはリハビリmemoというブログを書かれており、以前から勉強させていただいていました。
私なりにまとめますが、気になる方は是非購入して読んでくださいね。
結論
筋力強化するには、
・総負荷量が大切
・筋肥大の原則と神経活動の原則を理解する
筋肥大のポイント
・筋肥大の効果は、
総負荷量（=強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
・休憩は1～2分
・フルレンジが効果的（怪我のリスク高い）
・運動スピードは8秒以内
・遠心性収縮を少し意識する
・週の頻度は3回程度
筋力強化のポイント
・筋力強化の効果は、
強度×運動スピード×週の頻度
・クロスエデュケーション（左右での転移）で効果が11.6%上昇
・イメージトレーニングで効果が9.46%上昇
・サイズの原理と特異性の原則から高強度が効果的
・運動スピードは6秒以内
・多関節筋力強化は週の頻度が増加すると、より強化される（特に若い人、女性）
さらに効果的に筋力強化するには
・筋トレは夕方が効果的
トレーニング前に、
・十分な睡眠を確保
・トレーニング前のストレッチはしない
・有酸素運動で体温上昇させ、軽めの特異的ウォームアップを行う
トレーニング後に、
・筋トレ1～2時間後にタンパク質摂取し、さらに24時間を意識してタンパク質を摂取する
・特に肉、卵、牛乳、大豆などの良質なタンパク質の摂取
・必須アミノ酸、ホエイプロテイン、BCAA摂取でさらに効果あり
筋トレの効果
・病気にならない身体を作る
・睡眠の質を上げる
・メンタル（不安とうつ）改善
感想
かなり有益な内容が多くありました。早速、明日からの臨床に役立てれるようにしたいと思います。
特にサプリメントやプロテインについての内容も多く、患者さんから質問されることが多いため、本書を参考に指導していければいいと思っています。
本書の最後に、筋トレが続かない理由や、意識力について書かれており、ケリー・マクゴニガルさんが書かれた「スタンフォード自分を変える教室」に似ている印象で、かなり好感を持てました。
私の目標は100歳まで現役で理学療法士を続けることです。
そのため、健康に関する情報を収集していき、実践していきます。
その記録がこのブログとなります。
「科学的に正しい筋トレ」で得た知見を実践していきます！
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